有人说：女人四十，风情万种。四十岁的女人就如一首经典的老歌，岁月的红尘锁不住她们的魅力，虽然美貌会随着年华淡去，然而那举手投足间的风华却是令人弥久不忘。是的，岁月的年轮沉淀在她们身上的，不止是为人处世方面的成熟，还有那更加引人入胜内涵丰富的深情。
然而更年期这个名词将40岁的妇女带进了“多事之秋”，更年期是每个女性必须经历的人生阶段。一般从40岁开始，由于卵巢功能的突然下降，雌激素水平的降低，会使处于更年期的女性朋友出现各种不适，包括月经紊乱，潮热出汗，烦躁，头晕胸闷乏力，肥胖，反复的外阴阴道灼热干涩，尿频以及腰背酸痛等症状，统称更年期综合征。
绝经前后的女性健康充满了高危因素，不仅仅是潮热、出汗、失眠、焦虑，在这些显现的症状里面隐藏着慢病的危险，如糖尿病、高血压、冠心病、骨质疏松症、老年痴呆症，像一股股暗流在地下滋生、涌动，一旦浮出水面，将一发不可收拾，影响晚年的健康与幸福。
虽然每个女性都会遭遇更年期，但大多数人对更年期的认识并不全面，导致无法正确认识更年期。要么全靠忍，要么就是滥用药物，其实最正确的做法是正确认识更年期，科学合理的对待更年期，保持平和的心态，不必过分担忧！
更年期干预手段很多，除了激素治疗之外，其实我们还可以通过合理膳食和运动来改善更年期综合征的诸多症状，下面详细谈谈更年期妇女的膳食指南。
一、遵循一般人群的膳食指南
（一）食物多样，谷类为主
1、食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类。每天的膳食都应包括五大类食物。
2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上（详见表1）。
3、每天摄入谷薯类食物250-400g（5-8两），其中全谷物和杂豆类50-150g（1-3两），薯类50-100g（1-2两）。
4、如何做到多样化和粗细搭配
（1）小份量、同类食物互换。如今天吃米饭，明天吃面条，后天吃小米粥等；红薯、马铃薯互换；瘦猪肉、牛羊肉、鸡鸭互换；海鲜互换；酸奶、牛奶、羊奶互换等。
（2）粗细搭配。煮饭时，白米中放一把糙米、小麦、红豆、燕麦等；
（3）荤素搭配色彩搭配等。
5、平衡膳食对健康的影响:
降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险；增加纤维素摄入可改善便秘。
表1：建议摄入的主要食物品类数（种）
| 食物类别 |
平均每天种类数 |
每周至少品种数 |
| 谷类、薯类、杂豆类 |
3 |
5 |
| 蔬菜、水果类 |
4 |
10 |
| 畜、禽、鱼、蛋类 |
3 |
5 |
| 奶、大豆、坚果类 |
2 |
5 |
| 合计 |
12 |
25 |
6、平衡膳食举例
（1）特别推荐：大豆，包括黄豆、黑豆、青豆，富含蛋白质、纤维素、大豆异黄酮等。大豆异黄酮是一种天然的植物雌激素，能模拟和干扰雌激素的生理生化作用，围绝经期妇女补充可缓解骨质疏松；其次，大豆异黄酮能明显防治乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、白血病等；大豆异黄酮还有美容养颜、延缓衰老、健美肌肤等功效；富含纤维素还可预防便秘。
（2）膳食举例
早 餐：
①豆浆（大豆40g+黑芝麻5g+核桃1个）、全麦面包、蔬菜、水果
②牛奶燕麦粥、鸡蛋、水果午晚餐：①二米饭/三米饭（大米+小米/燕麦/红豆）②鱼/禽、瘦肉③蔬菜（叶菜+番茄/南瓜/胡萝卜/土豆+菜花）零 食：薯类、水果、牛奶烹调方式以蒸煮炖焖为主，少煎炸烧烤。
（二）吃动平衡，健康体重
1、天天运动，保持健康体重，预防骨质疏松。
每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体运动最好每天6000步。相当于6000步的运动：太极拳40-60分钟、快步走或慢跑40分钟、游泳30分钟、瑜伽40-60分钟、骑车40分钟。（推荐运动方案见表2）
表2：运动方案
| |
活动类型 |
时间 |
| 每天 |
主动性运动，快步走、慢跑、游泳、骑车、打球等 |
30-60分钟 |
| 每周 |
每周至少进行5天中等强度身体活动 |
150分钟 |
| 肌肉力量练习：哑铃、弹力带、健身器材 |
隔天一次 |
| 提醒 |
减少久坐时间，每小时动一动，如做体操。 |
2、经常参与体育锻炼概念：
每周参加体育锻炼或活动频度3次以上，每次体育锻炼或持续时间30分钟及以上，每次体育锻炼的强度达到中等及以上。
3、如何判断健康体重（详见表3）
成人体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方
例如你的身高160cm、体重55kg，你的体质指数（BMI）=55（kg）÷1.62（m）÷1.62（m）=21.48kg/m2
| 分类 |
BMI |
| 肥胖 |
BMI≥28.0 |
| 超重 |
24.0≤BMI＜28.0 |
| 体重正常 |
18.5≤BMI＜24.0 |
| 体重过低 |
BMI＜18.5 |
4、体重过重与减肥
能量摄入每天减少300-500Kcal，严格控制用油和脂肪摄入，适量控制精白米面和水果（水果每天不超半斤），保证蔬菜和牛奶的摄入充足，减肥速度以每月2-4kg为宜。
减肥不推荐禁食和不吃谷物低碳高蛋白饮食，长期食用对健康十分不利。
（三）多吃蔬果、奶类、大豆
1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3、天天吃水果，保证每天200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4、吃各种各样奶制品，相当于每天液态奶300g。
5、经常吃豆制品，适量吃坚果。
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量（肉类每周不超1kg，鸡蛋不超过7个）。
2、每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
3、优先选择鱼和禽。
4、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（五）少盐少油，控糖限酒
1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。
2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
3、每日反复脂肪酸摄入量不超过2g。
4、足量饮水，成人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝含糖饮料。
5、儿童少年、孕妇乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
（六）杜绝浪费，兴新食尚
1、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；
2、选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；
3、食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；
4、学会阅读食品标签，合理选择食品；
5、多回家吃饭，享受食物和亲情。
6、传承优良文化，兴饮食文明新风。
二、防癌的10条建议（世界癌症研究基金会专家组）
（一） 针对普通人群：
1、确保体重维持在正常范围（BMI21-23），在整个成年期避免体重增长和腰围增加。
2、每天至少进行30分钟中强度的身体活动（相对于快走），随着身体适应能力增加，适当增加活动时间和强度，即60分钟或以上的中等强度或30分钟或以上的重度身体活动，避免诸如久坐看电视等不良习惯。
3、少吃高能量密度（超过225-227Kcal/100g）的食物（高脂加糖、低纤维素食物），避免含糖饮料（包括果汁）；尽量少吃快餐。
4、每天吃多种非淀粉类蔬菜和水果（至少400g），每天都吃全谷类（如燕麦、大麦、荞麦、糙米、玉米等）和/或豆类（如豆荚）每日至少提供25g非淀粉多聚糖。
5、每周摄入猪肉、牛肉、羊肉等红肉的量要少于500g，尽可能少吃烟熏、腌制或加入化学防腐剂保存的熟肉类制品。
6、如果喝酒，男性每天不超过2份，女性不超过1份（1份酒约含10-15g乙醇）。
7、避免腌制、盐腌或咸的食物，每天保证盐的摄入量低于6g（2.4g钠），不吃发霉的谷类或豆类食品。
8、一般不推荐使用膳食补充剂预防癌症，强调通过膳食本身满足营养需要。但在某些癌症或膳食不足时，补充剂可能很有用。
（二）两条特殊建议：
1、完全母乳喂养婴儿6个月，而后在添加辅食的同时进行母乳喂养；
2、癌症幸存者在积极治疗过程中，要遵循关于合理膳食、健康体重和身体活动建议。并切记勿吸烟和嚼烟草。
参考文献：
1. 中国营养学会编著：《中国居民膳食指南2016》[M]，人民卫生出版社，2016：1-165
2. 顾景范，杜寿玢，郭长江：《现代临床营养学》 [M]．第2版．科技出版社，2009：689-690
图片：来源于网络
供稿：古灼和
